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グルテンフリーダイエットの方法とその効果とは?あの女優も効果実感!?

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朝はパン、昼はパスタランチに、夜はトンカツとビール、シメにラーメン・・なんてことありませんか。朝はさっと済ませ、昼は外食、夜は付き合いで飲み会・・。何も考えないでいるとなにげに毎食「小麦」を口にしているほど、小麦は身近な食材です。

過去には、女優の長澤まさみさん、有村架純さん、モデルのローラさんもグルテンフリーダイエットを取り入れてダイエットに成功した経験があるとか・・。

この身近な食材である「小麦をやめる」だけで痩せると注目された、グルテンフリーダイエットは果たして効果はあるのか、その方法と効果的な取り入れ方について紹介していきます。

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グルテンフリーダイエットとは?

グルテンフリー・ダイエットとは、小麦をはじめとした穀物のタンパク質の主成分であるグルテンを除去した食事で健康や美容の目的を達成することです。

そもそも、ダイエット(Dieting)とは、健康や美容などを目的として食事の質や量を制限することであり、転じて日本では主に痩せるための運動や生活習慣の改善の意味を指すことが多いです。

日本では「ダイエット=運動や食事制限によって痩せること」と解釈されていることが多いですが、実はこれは誤解で「運動や食事量を管理して、適正な体重にしていくこと」が「ダイエット」の本来の意味です。

つまり、グルテンを除去して食事で「痩せる」だけが目的ではなく、食事制限を健康や美容のためにとりいれるといった意味になります。

グルテンとは

グルテン (gluten) は、小麦、ライ麦などの穀物の胚乳から生成されるタンパク質の一種であるグルテニンとグリアジンが水を吸収して網目状につながったもの[1]。料理では小麦粉に水を加えてこねる事でこれら2つのタンパク質が絡みあわせてグルテンを作る[2]。

弾力は弱いが粘着力が強くて伸びやすいグリシアンと、弾力に富むが伸びにくいグルテニンとが絡み合う事で、グルテンは粘着力と弾力を適度に兼ね備えたものになり[2]、麺類やパンなど、小麦加工品を作る上で弾性や柔軟性を決定したり、膨張を助けたりする上で重要な要素となっている。

小麦粉の場合、6 - 15 %がたんぱく質で、その約85 %はほぼ同量のグリアジンとグルテニンからなる[2]。小麦粉は小麦が粉砕されているので粉砕前の小麦よりグルテンが形成されやすい[2]。
出典:『ウィキペディア(Wikipedia)』

こちらを読む限り、グルテンフリーとは、小麦そのままではなく、水を加えてこねることで出来上がる小麦粉製品を摂取しないことと言えそうです。

グルテンフリーダイエットの発祥は?

もともとグルテン除去食は、セリアック病や小麦アレルギー(食物アレルギー)、小麦の消化や代謝不良等(グルテン関連障害)を改善するための食事療法の中で取り入れられてきたものです。

グルテンフリーの先駆けは、テニス界に君臨しているノバク・ジョコビッチさんです。彼は、以前は体調不良に悩まされ、「いい選手だが、フェデラー、ナダルの2大トップには及ばない」と評価されていました。2010年に検査でグルテン不耐性とわかった彼は、食生活の管理を徹底し、体質が劇的に変化!そして、今や押しも押されぬ、テニスプレイヤーとなっています。

ジョコビッチさんのすごさは、テニスだけでなく、欧米の食事事情を変革したきっかけになったかもしれないこと。彼の実家はピザ屋さんだったのですが、当時、ピザ屋を廃業しグルテンフリーのレストランになっているのだとか。日本ではまだそこまで浸透していませんが、今の欧米ではグルテンフリーのレストラン、パン屋はもう当たり前。日本でも常識になる日も近いかもしれません。

グルテンフリーダイエットの方法は?

 

小麦を始めとした麦類を摂取しないというグルテンフリー。どんなものがあるかというと

  • パン
  • パスタ
  • うどん
  • ラーメン
  • 餃子、ワンタン、中華まんの皮
  • お好み焼き、たこ焼き
  • ピザ
  • 揚げ物の衣(天ぷら・フライ・から揚げ粉)
  • シリアル
  • ケーキなどお菓子類

麦焼酎、ビール、発泡酒上記以外にも、グルテンフリーを実践する上で注意が必要な食材としては

  • 十割蕎麦以外の蕎麦
  • 麦味噌、あわせ味噌
  • 醸造酢

小麦粉が含まれていると気づきずらいものとして

  • ハンバーグ(つなぎのパン粉)
  • カレーやシチューのルー

こうして挙げてみると、厳密にグルテンフリー食にするにはかなりの食制限になることに気が付きます。

健康増進・ダイエット効果を期待して取り組む場合には、全てを厳密に取り除こうとすると、かえってストレスがかかるばかりか、栄養不足や体調不良を招いてしまう可能性もあるため「他の食材に置き換える」ことや、「期間を決めて取り組む」ことなどが推奨されています。

他の食材に置き換える

例えば、朝食からパンを抜くだけでなく、パンを白米や米粉パン、米粉パンケーキなどに置き換えたメニューにしたり、ときにはお餅やトッポギに置き換えるのも変化があっていいです。

ラーメン・焼きそば・パスタなどは、フォー・ビーフン・しらたきへ置き換えたり、ケーキはゼリーや寒天、和菓子に置き換えてみたり・・。楽しむことがストレスを感じないコツかもしれません。

他の栄養素もバランス良く摂取するために、サラダや果物の量を増やす、野菜ジュースや卵料理を追加するなど、抜くだけでなく、置き換える発想が大事です。

期間を決めて取り組む

永遠に続くと思うと挫折しがちですが、期間を決めることで俄然続けやすくなります。まずは2週間、意識して小麦を抜いてみるという方法が推奨されているようです。

美容・健康に良い変化の兆しが見られれば、さらに1週間伸ばしてみるのもいいですし、変化がない、もしくはなんらか体調が悪くなるなどの兆しがあれば普通の食生活に戻しましょう。

グルテンフリーダイエットの効果は?

フルテンフリーダイエットは女性にうれしい効果があるばかりか、健康志向の高い人にとっても魅力的な効果が期待できそうです。

ダイエット効果が期待できる

小麦粉を使った食品には、パンや菓子パン、揚げ物やケーキを始めとした、砂糖や油分を多く含む高カロリーの食品が多く見られます。

つまりこれらのものを摂取しないグルテンフリーを実践することで、「高カロリー食品を避け、適度な食事量を維持する」ことにつながるのです。その結果、体重減少やサイズダウンなどのダイエット効果が得られると言われています。

「小麦を抜く=痩せる」ではない部分の派生効果は十分期待できます。

グルテンフリーは血糖値の急上昇を抑える効果が期待できる

グルテンにはデンプンの主成分である「アミロペクチンA」が含まれていて、このアミロペクチンAには、血糖値を急上昇させる作用が期待できます。

急上昇した血糖値によってインスリンが分泌されると、脂肪を体に蓄えようします。グルテンフリーの食事で血糖値の急上昇を避けることは、脂肪の蓄積を予防する効果も期待できるようです。

美肌効果も期待できる!?

グルテンフリーの食事でアミロペクチンAの摂取を減らすことで、肌トラブルが減り、美肌効果が期待できます。またグルテンアレルギーで肌が荒れている場合にも同じことが言えます。

またグルテンフリーにすることから派生する砂糖や油分を多く含む高カロリー食品を避けることでの美肌効果も期待できるとされています。

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グルテンフリーダイエットのまとめ

効果については、個人差もあり、また健康な人が取り組むにあたって、健康増進に効果があるという医学的根拠はないという説もあります。

娘がグルテンフリーダイエットに2週間取り組んだ結果は、2キロの減量と、本人曰く肌が綺麗になった・・との感想で、グルテンフリー食材をわざわざ購入するために、食事を作るにあたり、メニューが制限されること、食材代が余分にかかった気がする・・というのが私の感想でした。

病気やアレルギーでグルテンフリーの食事制限を取り入れる方は専門家の指示のもとで、厳密にしなければなりません。

健康促進・ダイエット効果を期待して取り組む場合には、期間を決めて、「小麦を抜く」ではなく「他の食材に置き換える」を心がけて、ストレスのない方法で取り組んでいきたいものですね。

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